Спортивний біогакинг чи псевдонаука? Розвінчуємо міфи про Омега-3

Спочатку трохи загальної інформації про Омега-3 від нас.

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти. Три основні: альфа-ліноленова кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). Ссавці, тобто і люди, не можуть синтезувати АЛК. Ми отримуємо її разом із їжею.

АЛК може перетворюватися в нашому організмі на ЕПК та ДГК (довголанцюгові Омега-3), хоч і в дуже незначній кількості. Саме тому важливо їсти продукти, до яких входять ці кислоти. Наприклад, АЛК є у рослинній олії (лляна, соєва та ріпакова), насінні чіа та волоських горіхах.

ЕПК і ДГК є в риб'ячому жирі (лосось, оселедець, скумбрія, сардина, тріска тощо) та інших морепродуктах. Спочатку жирні кислоти синтезуються мікроводоростями. Коли риба з’їдає або самі водорості, або фітопланктон, який їх спожив, вона накопичує Омега-3 у своїх тканинах.

В організмі людини Омега-3 відіграють важливу роль у роботі багатьох фізіологічних функцій. Наголошуємо, що це дуже спрощена загальна інформація. Для повного ознайомлення з різними нюансами, переходьте за цим покликанням (а також тут).

Омега-3 можуть надходити в людський організм не лише з їжею, а й у вигляді бурштинових капсул біологічно активних добавок. Саме про них розповідають у відео на каналі “Team404”.

БАДи — це не ліки. Ліки виготовляють за суворими стандартами, вони проходять ретельну перевірку, а реклама про їхню дію повинна ґрунтуватися на надійних доказах безпеки та ефективности. Для БАДів усе це непритаманне.

Виготовлення біологічно активних добавок не вимагає таких суворих підходів. Це, в свою чергу, впливає на їхню якість. Наприклад, в дослідженні 2023 року аналізували дані про наявні на ринку США 2819 добавок Омега-3. Науковці виявили, що багато етикеток містили заяви про нібито корисні ефекти для здоров'я. І це незважаючи на відсутність наукових доказів.

Також відомо, що капсули з Омега-3 бувають забруднені іншими речовинами і часто-густо кількість довголанцюгових Омега-3 у капсулах сильно різниться та не відповідає заявленій на етикетці інформації.

Тепер пройдімося по заявах у відео.

Теза 1: “Омега-3 знижують рівень запалення”

На перших хвилинах ведучий заявляє, що Омега-3 забезпечують зниження загального рівня запалення, покращення витривалости та підтримку здоров’я серця. Доказів при цьому він не наводить. В описі до відео вказано лише два посилання. Перше веде на дослідження про трьох велосипедистів, які приймали добавки з Омега-3 і в яких вимірювали індекс (співвідношення) жирних кислот (ЕПК і ДГК) у крові. Друге посилання веде в… пошук журналу зі спортивного харчування.

Роз’яснення

Загалом за останні роки проведено величезну кількість досліджень. Ми могли зараз поспекулювати і насипати десятки досліджень, які нібито доводять чи спростовують користь прийому пігулок з Омега-3, але ми цього не робитимемо. Скажемо лише, що нині консенсус полягає в тому, що за нормального збалансованого харчування людям НЕ потрібно приймати БАДи з Омега-3.

Національний фонд серця радить їсти рибу для оптимального здоров'я серця. За певних проблем зі здоров’ям, наприклад, при тяжкій гіпертригліцеридемії, лікарі можуть призначити жирні кислоти, але це будуть не БАДи, а ліки – без зайвих домішок, із чітким дозуванням та контрольованою якістю.

Національний інститут здоров'я і досконалости допомоги Об’єднаного Королівства не рекомендує вживати добавки Омега-3 для профілактики серцево-судинних захворювань.

Теза 2: “дефіцит, норми та надлишок Омега-3”

На 5 хвилині ведучий розповідає про наслідки дефіциту, норми та надлишку Омега-3. Так, при дефіциті можуть бути проблеми зі здоров’ям. Але це справедливо для будь-яких важливих для організму речовин. Коли ведучий говорить про вживання норми, він вкотре нагадує про користь для серця, відновлення організму та покращення витривалости. Хто, де, коли та як це з’ясовував – ведучий не каже.

“Надлишок Омега-3 – це книжний приклад, який ніколи і в нікого не буде зустрічатись, але теоретично, якщо приймати якісь космічні норми Омега-3 кожен день і багато-багато днів підряд, то ви можете отримувати трошки більший ризик кровоточивості, тобто у вас буде більш рідка кров”, – говорить ведучий на 6-й хвилині.

Роз’яснення

Надлишок можна легко отримати (згадаймо про неточне дозування). Він може сприяти не лише розрідженню крові. Печія, нудота, діарея, висипи на шкірі також можуть з’явитися при надлишку. Яка кількість Омега-3 є нормою та надлишком – ведучий також не каже.

Національна академія медицини США рекомендує чоловікам споживати 1.6 грамів альфа-ліноленової кислоти щодня, а жінкам – 1.1 грам. Рекомендації до ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот – 250-300 мг. Загалом, вживання Омега-3 до 3 грамів дорослими вважається безпечною дозою.

Далі ведучий говорить про наукове підґрунтя. Він зачитує назву наукового журналу, рік публікації статті та в декількох словах описує дизайн наукової роботи. На жаль, назву та авторів дослідження ведучий не називає. Ми намагалися знайти ці роботи, але нам не вдалося.

Теза 3: “9 з 10 балів наукового підтвердження”

Далі автор відео ставить Омега-3 дев’ять з десяти балів наукового підтвердження та розповідає про те, як замінити прийом БАДів звичайною їжею. При цьому він згадує льон і саркастично наголошує:

“Для того, щоб зібрати 3 грами Омега-3 з льону, нам потрібно 25 столових ложок лляної олії щоденно”.

Роз’яснення

Нагадаємо, що в лляній олії міститься альфа-ліноленова кислота. БАДи, на які ведучий показує у кадрі, містять ейкозапентаєнові та докозагексаєнові кислоти. Одна столова ложка (15 мл) лляної олії містить близько 7.5 г АЛК. Однієї ложки достатньо, щоб отримати денну норму. Швидше за все, ведучий мав на увазі перетворення в організмі людини АЛК на ЕПК та ДГК. Про це ми писали вище. І, так, таке перетворення не дуже ефективне. Дані різняться, але приблизно в середньому лише 5-10% АЛК перетворюється на ЕПК і 0.5-5% на ДГК.

Тепер порахуймо. 1 столова ложка лляної олії – це 7500 мг АЛК. 5% від 7500 = 375 мг, 1% = 75 мг.

Отже, з 1 ст. ложки лляної олії, можна отримати приблизно ~375 мг ЕПК та ~75 мг ДГК. Нагадаємо, що рекомендації ЕПК+ДГК – 250-300 мг.

Як бачимо, при споживанні дієтичних рекомендацій, ні про які 25 столових ложок не йдеться. Але ведучий наголошує на дозі 3000 мг ЕПК та ДГК, що є набагато вищою дозою за рекомендовану.

Важливо: найкраще отримувати ЕПК і ДГК кислоти, вживаючи рибу, а не лляну олію. З рибою ми споживаємо велику кількість додаткових корисних речовин.

Теза 4: “Лише дикий лосось містить необхідні кислоти”

Далі ведучий говорить саме про споживання риби:

“З рибою все трошки простіше. Можна прийняти 200 г дикого! лососю. Не такого, що в супермаркеті, який вирощений на фермі, а дикого! лососю. Я думаю, що в кожного з вас безпроблемний доступ до дикого лососю і 200 г щоденно, тобто 1.5 кг щотижня. З того, що реально можна споживати, 500 г сардин, або 900 г скумбрії щоденно для того, щоб замінити 4 пігулки з оцієї баночки. Питання про споживання Омега-3 з раціону може бути закрите… Не розраховуйте, що ви можете зібрати адекватну кількість Омега-3 на кожен день… ”.

Роз’яснення

Ні, не потрібно їсти півтора кілограми дикого лосося щотижня. За даними Національної служби охорони здоров'я Англії, щоб отримати потрібну кількість ЕПК та ДГК, достатньо однієї-двох порцій жирної риби на тиждень. Одна порція – це 140 грам.

І немає різниці дикий лосось, чи вирощений на фермі. Важливо те, чим лосось харчувався та як його готували. Вміст кислот АЛК, ЕПК і ДГК у різних продуктах – дивіться за посиланням. Можна легко порахувати скільки і що саме потрібно їсти, щоб отримати необхідну для вашого організму норму тих чи інших кислот.

Теза 5: Три міти: “Омега-3 миттєво покращує витривалість”, “Омега-3 можна добути з їжі”, “Омега-3 потрібна лише спортсменам або якщо її призначив лікар”

На 10 хвилині ведучий переходить до “мітів”. Перший міф про те, що Омега-3 миттєво покращує витривалість. Він натякає, що насправді це не так, і радить приймати пігулки з Омега-3 (2-3 грами) протягом курсу або ще краще все життя. Другий нібито міт про те, що Омега-3 можна добути з їжі. Каже, що 99.9% людей цього зробити не можуть. Третій міт про те, що Омега-3 потрібна лише спортсменам або якщо її призначив лікар.

“Омега-3 не є ліками, вона не лікує жодну хворобу, вона не є нічим, що призначає лікар. Це біологічно активна добавка… Жодного відношення про призначення лікарями, або жодної консультації про дозування, або подібне, вона не вимагає…”, – заявив ведучий.

Роз’яснення

Так, БАДи з Омега-3 не є ліками. Однак, FDA схвалила два рецептурних препарати на основі Омега-3 жирних кислот: Lovaza та Vascepa. Існує встановлене дозування, побічні ефекти, показання та протипоказання. Якщо ви приймаєте якісь ліки, що впливають на згортання крові, або у вас алергія на морепродукти, варто проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати якісь добавки з Омега-3. Існує цілий перелік ліків з якими потрібно обережно поєднувати прийом Омега-3. Тому ведучого краще не слухати.

Теза 6: “Успішні спортсмени приймають Омега-3»

Далі ведучий апелює до авторитетних спортсменів, які розповідали про вживання добавок з Омега-3. Мовляв, ось вони успішні і приймають Омега-3.

Роз’яснення

Але апеляція до авторитетів є поганим аргументом. Відомо багато випадків, коли спортсмени рекламували різну псевдонаукову маячню, бо в неї щиро вірять, або ж просто за гроші. На спині плавця Майкла Фелпса, про якого згадує ведучий, були помічені сліди… від банок.

Бездоказові твердження

Далі у відео нам розповідають про побічні ефекти від прийому БАДів. Так-так, неприємний присмак в роті, розлади шлунку цілком можливі. Тут ми не сперечаємося. На 16 хвилині ведучий нарешті говорить про дозування. Він рекомендує:

•  1 грам ЕПК та ДГК для людей, що не займаються спортом;

•  2 грами ЕПК та ДГК для любителів спорту;

•  3 г ЕПК та ДГК для професійних спортсменів.

• Про першоджерело цих даних ні слова.

Також він радить додати до БАДів з Омега-3 БАДи з вітаміном D-3 та вітаміном К-2. Звідки такі рекомендації? Невідомо.

Після цього ведучий ділиться власним досвідом, але це ігноруємо, адже нас цікавлять об’єктивні дані, а не суб’єктивні історії.

Момент істини

Наприкінці відео ведучий розповідає про розіграш банки БАДів від магазину спортивного харчування, який є спонсором ролику. Тепер не важко здогадатися, що така нав’язлива подача “Їж БАДи все життя, супер корисно, з їжі таке не отримаєш” – створена для того, щоб якнайбільше людей перейшли за посиланням та замовили собі БАДи.

Висновок: дуже сумнівно, що при нормальному збалансованому харчуванні людям потрібно приймати Омега-3. Принаймні переконливих доказів на користь цього немає. Здорова дієта завжди краще за вживання БАДів.

Тож не довіряйте ні виробникам БАДів, ні спортивним каналам, які, прикриваючись наукою просувають псевдонаукові твердження та нісенітниці, щоб продати ті ж БАДи